Siłowy dla początkujących
Idealny program dla osób zaczynających przygodę z treningiem siłowym. Ćwiczenia z masą własną ciała.
30 min
Początkujący
Bez sprzętu
Program obejmuje:
- Pompki (3 serie x 8-12 powtórzeń)
- Przysiady (3 serie x 12-15 powtórzeń)
- Plank (3 serie x 30-60 sekund)
- Martwy ciąg na jednej nodze (2 serie x 8 na każdą)
- Burpees (2 serie x 5-8 powtórzeń)
HIIT Cardio Intensywne
Wysokointensywny trening interwałowy do spalania tłuszczu i poprawy kondycji.
20 min
Zaawansowany
Mata
Program obejmuje:
- Jumping Jacks (45 sek pracy / 15 sek przerwy)
- Mountain Climbers (45 sek pracy / 15 sek przerwy)
- High Knees (45 sek pracy / 15 sek przerwy)
- Burpees (30 sek pracy / 30 sek przerwy)
- Squat Jumps (45 sek pracy / 15 sek przerwy)
Stretching i mobilność
Delikatny program rozciągający dla poprawy elastyczności i redukcji napięcia mięśniowego.
25 min
Początkujący
Mata
Program obejmuje:
- Rozciąganie kręgosłupa (2 min)
- Stretching mięśni ud (3 min na każdą stronę)
- Rozciąganie ramion i barków (5 min)
- Pozycje jogi (10 min)
- Relaksacja (2 min)
Siła górnej partii ciała
Intensywny trening skupiony na mięśniach klatki piersiowej, ramion i pleców.
40 min
Średni
Hantle
Program obejmuje:
- Wyciskanie hantli leżąc (4 serie x 10-12)
- Wiosłowanie w opadzie (4 serie x 10-12)
- Uginanie ramion (3 serie x 12-15)
- Prostowanie ramion (3 serie x 10-12)
- Wznosy bokiem (3 serie x 12-15)
Moc dolnej partii ciała
Trening nóg i pośladków z elementami pliometrycznymi.
35 min
Średni
Gumy oporowe
Program obejmuje:
- Przysiady z gumą (4 serie x 15-20)
- Wykroki z skokiem (3 serie x 10 na każdą)
- Mostek biodrowy (4 serie x 15-20)
- Odwodzenie nogi w bok (3 serie x 15 na każdą)
- Calf raises (3 serie x 20-25)
Całe ciało - starter
Kompletny trening całego ciała idealny dla osób rozpoczynających aktywność fizyczną.
25 min
Początkujący
Mata
Program obejmuje:
- Rozgrzewka (5 min)
- Pompki na kolanach (2 serie x 8-10)
- Przysiady (3 serie x 10-12)
- Plank (2 serie x 20-30 sek)
- Rozciąganie (5 min)